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février 28

Comment gérer la culpabilité

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Éprouver un sentiment de culpabilité est considéré comme étant désagréable et difficile à gérer, car il nous « ronge » de l’intérieur. Comment gérer cette émotion, comment la transformer en quelque chose de positif ?

Éprouvez-vous parfois un sentiment de culpabilité ?

Peut-être avez-vous commis une erreur que vous n’osez pas avouer ? Vous vous êtes peut-être moqué d’une personne et le regrettez ? Peut-être vous sentez-vous tiraillé(e) entre votre désir de vous accomplir professionnellement et votre vie familiale pour laquelle vous craignez de ne pas avoir assez de temps et d’attention ?

Quelle que soit la situation, la culpabilité peut être un terrible fardeau. S'il n'est pas traité, il peut vous ronger intérieurement, vous affectant tant moralement que dans votre santé. 

Contre intuitivement, la culpabilité peut pourtant être une émotion fort utile. En effet, elle nous rappelle que nous avons la possibilité de nous améliorer, de faire différemment à l’avenir.

Éprouvez de la culpabilité démontre également que l’on répond à certaines normes morales et éthiques. Cela peut aussi être la preuve que l'on éprouve de l’empathie pour autrui.

À l’opposé, il peut arriver à certaines personnes d’éprouver un sentiment de culpabilité face à des choses dont elles ne sont pas responsables. Créant un sentiment négatif sans réel lien avec la réalité et donc particulièrement dommageable.

Nous allons voir dans cet article les différents types de culpabilité et comment y faire face.

Pourquoi est-ce que je me sens coupable ?

La culpabilité est une émotion que nous ressentons lorsque nous ne respectons pas une norme particulière. Cette dernière peut être commune à pour ainsi dire tout le monde, par exemple lorsque nous ne respectons pas un délai ou n’obtenons pas les résultats souhaités.

Elle peut également nous être propre, c’est-à-dire s’exprimer à travers notre propre perception, par exemple lorsque nous ne nous sentons pas à la hauteur de nos valeurs personnelles.

En clair, nous pourrions dire que la culpabilité est un sentiment lié à un jugement que nous portons sur nous-mêmes, jugement qui se traduira généralement par une auto-sanction, par exemple à travers des pensées telles que par exemple « c’est de ma faute », « je m’en veux » ou encore « je ne me le pardonnerai jamais ».

Un tel ressentiment face à soi-même, s’il est alimenté régulièrement ou sur une longue période peut, que dis-je, aura un important impact sur nous, sur notre vie.

En effet, nous allons alimenter des pensées négatives, notre estime de soi va logiquement en pâtir avec de très certaines répercussions sur notre confiance en soi. Pire, le stress généré par ces pensées pourrait entraîner des maladies telles que dépressions, burn-out ou autres.

Il serait facile de se dire que nous n’avons qu’à occulter ce sentiment, l’enfouir bien profondément en nous et de passer à autre chose. Oui, c’est possible en effet, mais cela tend pour finir à appliquer la politique de l’autruche.

Nous allons voir dans cet article pourquoi il est intéressant de ne pas vouloir se débarrasser de ce sentiment, pourquoi il peut être utile pour nous de le traiter. Nous verrons également qu’il existe plusieurs formes de culpabilité et les réponses appropriées que nous pouvons leur apporter.

Reconnaître une culpabilité saine

Une culpabilité saine est proportionnée ou rationnelle. C'est le sentiment négatif que vous ressentez lorsque vous savez que vous vous êtes comporté de manière inappropriée.

Vous ressentirez une culpabilité saine lorsque vous blesserez quelqu'un ou causerez un problème que vous auriez pu éviter.

Comme toute émotion, la culpabilité vous transmet un message qui implique une action de votre part. En l’occurrence dans ce cas, elle vous dit de faire amende honorable et de changer votre comportement.

Et une culpabilité malsaine ?

La culpabilité malsaine est disproportionnée, déplacée et irrationnelle. Elle s’exprime lorsque vous vous sentez coupable de quelque chose dont vous n’êtes pas responsable ou sur laquelle vous n'avez aucun contrôle réel.

Imaginez par exemple que votre meilleur ami se fasse licencier le même jour où vous obtenez une promotion. Malgré la joie que vous ressentez pour votre propre succès, vous vous sentez mal pour lui et coupable de votre propre bonheur.

Cette culpabilité n'est ni rationnelle ni saine, car vous ne pouvez pas contrôler les circonstances qui l'ont provoquée. En plus, vous n'avez strictement rien fait de mal.

Un exemple extrême est la culpabilité du survivant. Elle s’exprime par exemple lorsqu’une personne a survécu à un terrible accident alors que tous les autres sont décédés.

C’est bien entendu un cas extrême, mais certaines l’éprouvent par exemple également lors de licenciements massifs.

Il n’existe pas à proprement parler de solution à une culpabilité malsaine. En effet, il n’y a généralement rien que vous puissiez  faire pour améliorer ou transformer la situation.

La seule clé qui s’offrira à vous sera de travailler votre perception et votre représentation de la situation.

Comment gérer une culpabilité saine

Se sentir coupable d'avoir fait quelque chose de mal peut être désagréable. Pire encore, suivant l’importance, cela peut nous ronger de l’intérieur, on peut ressentir en permanence le poids de cette culpabilité.

Cependant, vous avez l’opportunité de changer cela. Vous avez même l’opportunité d’apprendre de votre erreur et ainsi vous améliorer.

Reconnaître et s'excuser

Si ce qui vous fait ressentir de la culpabilité affecte une au plusieurs autres personnes, excusez-vous tout de suite. C’est peut-être douloureux, embarrassant, mais ça l’est beaucoup moins que de garder cela au fond de vous pendant des jours, des mois, voire tout au long de votre vie.

Faites des excuses inconditionnelles. En clair, n'essayez pas de vous justifier ou de rejeter la faute sur d'autres personnes, même si vous n'êtes pas la seule personne impliquée. Reconnaissez simplement la colère, la frustration ou la douleur que vous avez causée.

Le simple fait d’avouer ou de s’excuser peut faire énormément. Ne dit-on pas « faute avouée à demi pardonnée » ?

Avouer nos erreurs ou nos fautes n’est pas un acte facile, il demande parfois une certaine forme de courage. Même si la personne que vous avez blessée n'accepte pas immédiatement vos excuses, vous aurez au moins reconnu et pris la responsabilité de vos actions.

Réparer rapidement

Trouvez un moyen de réparer rapidement la situation. Retarder cette étape et permettre à des sentiments de culpabilité, même sains, de s'accumuler peut entraîner de l'anxiété et ne fera rien pour mettre fin ou atténuer la douleur de l'autre personne.

Si par exemple, vous avez fait une erreur vis-à-vis d’un client, dites-le-lui et proposez-lui tout de suite des solutions pour corriger cela.

Changez votre comportement

Le comportement ou l’erreur que vous avez eu ou faite est peut-être ponctuel, comme par exemple vous moquer d’une autre personne.

À l’opposé, il s’agit peut-être d’une mauvaise habitude que vous faites régulièrement.

Prendre conscience de ses mauvais comportements, de ses mauvaises habitudes, mais également des conséquences qu’ils peuvent avoir sur les autres, représente une étape importe.

Cependant cette prise de conscience devra inéluctablement être accompagnée d’actions, de changements. Si vous ne le faites pas, il y a un risque important que vous refassiez à nouveau la même chose.

Si nécessaire, ayez l’humilité de demander de l’aide, y compris auprès des personnes que vous aurez lésées ou blessées. Vous serez peut-être surpris de voir qu’elles sont parfois ouvertes à vous aider et vous permettre de changer.

Acceptez et passez à autre chose

Si vous avez fait tout ce que vous pouviez pour réparer et empêcher que la même situation ne se reproduise, laissez la culpabilité disparaître.

Plus vite vous mettrez votre culpabilité derrière vous, plus vite vous pourrez passer à autre chose.

Il reste cependant une étape fondamentale à franchir avant cela. Cette étape est de vous pardonner à vous-même.

Nous sommes tous imparfaits, nous commettons tous à un moment ou un autre des erreurs ou avons des comportements inappropriés. Il ne sert à rien de se réfugier derrière des excuses, mais il ne sert également à rien d’entretenir des remords et de la culpabilité toute notre vie. Si vous le faites, vous sombrerez invariablement dans une culpabilité malsaine.

Il est donc important à un moment de s’accorder à soi-même le pardon pour les fautes que l’on a commis.

Comment faire face à une culpabilité malsaine

Comme évoqué un peu plus haut dans cet article, la culpabilité malsaine ne comporte aucun « avantage » et peut même, être difficile à combattre.

Heureusement, avec les bonnes stratégies, il est possible de la gérer ou en tout cas d’en atténuer les effets.

Soyez réaliste 

La première étape sera de faire une liste sur deux colonnes.

Dans la première colonne, vous indiquerez tous les éléments que vous pouvez contrôler de la situation pour laquelle vous vous sentez coupable.

Dans la seconde colonne, vous énumérerez tout ce que vous ne pouvez pas contrôler. Gardez à l'esprit que vous n'êtes responsable que de vos actions et non celles des autres.

Si la seconde colonne est plus longue que la première, votre culpabilité est probablement infondée.

Cette prise de conscience pourra vous être d’une précieuse aide. La grande difficulté résidera avant tout dans l’irrationalité de cette émotion. Il vous faudra peut-être du temps pour l’admettre et accepter l’idée que vous ne pouvez rien faire des choses qui sont hors de votre contrôle, que vous n’avez strictement rien à vous reprocher. Même si vous êtes peut-être face à une forme d’injustice.

Utilisez des affirmations

Dans un précédent article, j’ai évoqué le pouvoir que peuvent avoir les affirmations pour transformer nos pensées. Utiliser cette méthode d’autosuggestion peut être un excellent outil pour ne plus ressentir ce sentiment de culpabilité malsaine.

Après avoir fait l’analyse de la situation tel que décrit ci-dessus, utilisez et répétez pendant quelque temps une affirmation positive et factuelle. Cela donnera par exemple, « j'ai obtenu la promotion que convoitait également X ou Y, parce que je possède plus de compétences et une plus longue expérience ».

Cette affirmation remplacera avantageusement celle que vous vous répétiez très certainement depuis des jours et des jours et qui alimentait votre sentiment de culpabilité. Vous savez une pensée telle que, « j'ai obtenu la promotion à la place de X ou Y, même s'il est dans l’entreprise depuis plus longtemps que moi. J’ai très certainement dû être trop ambitieux et ne la mérite pas ».

Ne soyez pas perfectionniste

Une source fréquente de culpabilité malsaine vient du perfectionnisme. En effet, vous pourriez vous sentir coupable de ne pas atteindre des objectifs ou répondre à des normes irréalistes.

Le perfectionnisme peut générer des pensées coupables pour des choses que vous n'avez pas faites ou n'avez pas faites assez bien.

Bien sûr nous pouvons toujours faire mieux. Mais est-ce réellement nécessaire ? Est-ce que cela apportera réellement quelque chose de plus ?

Nous nous disons parfois que nous pourrions en faire plus. Mais est-ce vraiment le cas ? Nos ressources sont nombreuses, mais elles ne sont pas toutes illimitées.

De telles pensées vous font occulter tout ce que vous faites de bien. Rappelez-vous que personne n’est parfait.

Communiquez et affirmez-vous

Il est possible que vous vous sentiez coupable d'une situation parce que quelqu'un d'autre ne réalise pas la pression irréaliste qu'il exerce sur vous. C’est ce que font parfois certains perfectionnistes. Ils transfèrent sur les autres leurs standards élevés et irréalistes sur leur entourage.

Peut-être même, vous retrouvez-vous face à un manipulateur qui alimente votre sentiment de culpabilité pour mieux vous contrôler. En effet, certaines personnes sont particulièrement douées pour repérer les personnes qui se sentent facilement coupables et en tirent parti.

Ça sera par exemple la personne qui demandera des efforts, voire des sacrifices inconsidérés pour « le bien de l’entreprise » et qui n’hésitera pas à dire à quiconque qui recherche un équilibre entre vie professionnelle et personnelle, qu’il n’est pas « un membre de l’équipe », créant sans raison un sentiment de culpabilité.

Dans pareilles situations, n’hésitez pas à vous affirmer, à vous défendre. En effet, si vous n’avez rien à vous reprocher, si vous faites tout ce qui est en votre pouvoir, de vos ressources personnelles, de votre temps, il n’y a aucune raison vous laisser faire.

Vous affirmer permettra de vous faire respecter et permettra de fixer des limites, vos limites.

Culpabilité conditionnelle

Il existe selon moi une troisième catégorie de culpabilité. Une culpabilité plus perfide que celles que nous venons de voir, car se trouvant à cheval entre les deux, saupoudrée peut-être d’une pointe de perfectionnisme.

Je l’appelle la culpabilité conditionnelle. Ce sentiment que l’on éprouve en se disant que l’on aurait pu mieux faire.

En clair, nous avons peut-être commis des erreurs, mais les circonstances et les événements n’étaient pas sous notre contrôle. Sans nous chercher des excuses, nous nous disons que nous aurions pu faire autrement ou mieux faire.

En clair, nous nourrissons des regrets et une forme de culpabilité alors que nous avons très certainement fait au mieux avec nos connaissances, compétences ou ressources du moment.

De nombreuses personnes éprouvent ce sentiment, se remémorant des moments difficiles et en s’attribuant une part plus ou moins importante de ce qui s’est passé.

Comment gérer cela ?

Il faudra très certainement trouver une sorte de mélange des solutions proposées précédemment.

Même si personne ne nous reproche quoi que se soit, en parler, voire demander pardon peut être une première étape. Elle permettra à chacun d’exprimer son ressenti.

À nouveau, il est important de se pardonner à soi-même. J’ai plusieurs fois évoqué le fait que nous ne sommes pas parfaits et ne pouvons pas tout maîtriser dans la vie. En sachant que nous avons fait tout notre possible, il est important de nous accorder notre propre pardon pour nous permettre de ne pas ressentir ce poids tout au long de notre vie.

L’aide d’un professionnel sera peut-être nécessaire dans certains cas, afin de « nettoyer » cette blessure intérieure et nous permettre de guérir.

En résumé

La culpabilité est une émotion qui peut engendrer de l’anxiété et du stress.

Il existe deux principaux types de culpabilité.

Une culpabilité saine qui implique d'accepter que vous ayez mal agi et l'utiliser comme une opportunité pour vous améliorer en :

  • S'excusant
  • Réparant.
  • Changeant votre comportement.
  • Acceptant vos fautes et en passant à autre chose.

La culpabilité malsaine se manifeste lorsque l’on se sent coupable de choses imaginaires ou indépendantes de notre volonté. Il peut être difficile de changer ce sentiment. Il est néanmoins possible de le faire ou en tout cas d’en atténuer les effets en :

  • Comprenant ce que vous pouvez et ne pouvez pas contrôler.
  • Contestant vos propres normes (perfectionnisme)
  • Affirmant les aspects positifs de la situation.
  • S’affirmant et en fixant des limites lorsque l’on nous met sous pression ou l’on nous manipule

La culpabilité conditionnelle est une forme se trouvant à cheval entre les deux premières. On se reproche des situations qui auraient pu être gérées différemment, même si elles l’ont été au mieux des moyens et des ressources disponibles à ce moment.

En parler et se pardonner représente l’une des meilleures manières de guérir cette blessure intérieure.

Cet article vous a plu ou vous a été utile ? Partagez-le si vous pensez qu'il pourrait aider d'autres personnes à ne plus ressentir de culpabilité.

N'hésitez pas non plus à laisser un commentaire dans la section prévue à cet effet.

Avertissement

Les pensées négatives associées à une culpabilité malsaine peuvent avoir un impact important sur notre moral et notre santé.

Les techniques décrites dans cet article peuvent avoir un effet positif afin de réduire ce sentiment de culpabilité. Néanmoins, elles ne sont données qu'à titre indicatif.

Prenez toujours l'avis de professionnels si vous avez des inquiétudes au sujet de maladies connexes ou si des sentiments de culpabilité persistent.

A propos de l'auteur

Charles-Emmanuel Deppierraz

Convaincu que la connaissance de soi représente un pillier essentiel dans un monde où tout s'accélère et en profonde mutation.Père de quatre enfants, dirigeant d'entreprise et coach, je souhaite à travers la révolution est en vous, offrir à qui le souhaite, des outils et des stratégies permettant de se développer et aborder la vie dans les meilleures conditions possibles.Convaincu que nous avons en chacun de nous le potentiel de changer nos vies, j'espère que vous trouverez à travers ce site l'inspiration et la motivation pour y parvenir.

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  • Bonjour,
    J’aime bien ce que vous faites, je n’ai pas toujours le temps de vous lire ( c’est parfois un peu long) mais quand je vous lis j’en sors grandie et plus légère. Et pour cela merci, cet article est exactement ce qui me fallait aujourd’hui… merci

    Reply

    • Merci pour ce commentaire, je suis heureux que cet article correspondait exactement ce qu’il vous fallait aujourd’hui.
      Je suis désolé si mes articles sont parfois un peu longs…j’essaie de traiter les sujets en profondeur.
      Je vous souhaite une belle journée.

      Reply

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