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mars 6

12 astuces pour de meilleures nuits de sommeil

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Il suffit de parler autour de soi pour faire un rapide constat, nous sommes nombreux à ne pas dormir assez ou n’avoir pas le sentiment de nous reposer suffisamment. Personnellement ce fut mon cas pendant des années.

Le matin, nous nous levons tôt pour préparer les enfants à l’école, pour aller faire du sport ou tout simplement pour aller travailler. Ce moment de la journée est souvent difficile. Nombreuses sont en effet les personnes qui appuient sur la touche répétition de leur réveil le plus longtemps possible.

Le soir représente pour beaucoup, une seconde journée commence. Entre le retour à la maison, faire les courses, le repas, s’occuper des enfants. Pour d’autres, ce seront d’autres obligations, ne serait que gérer diverses tâches administratives personnelles.

La télévision et la multitude des programmes qui nous sont proposés nous poussent parfois à rester éveiller tard. Nous voulons connaître la fin du film ou voir l’émission si intéressante, mais qui passe à une heure tardive.

Nous pourrions très bien aller nous coucher plus tôt, mais une petite voix intérieure nous dit que nous aussi, nous avons « droit » à notre moment de détente.

Quand finalement nous allons nous coucher, lorsque notre tête se pose enfin sur l’oreiller, soit nous nous écroulons de sommeil, soit certaines pensées nous rattrapent et nous empêchent de trouver le sommeil.

Pourtant, avoir une bonne nuit de sommeil devrait être une de nos priorités. En effet, le manque de sommeil peut avoir un réel impact sur notre santé, mais également sur notre capacité à répondre correctement aux différentes sollicitations quotidiennes.

Dans cet article, nous verrons pourquoi le sommeil est si important et quels sont les moyens pour obtenir une bonne nuit.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Le sommeil donne à notre corps une pause bien méritée face au stress de la journée. Il est même fondamental pour notre santé.

En effet, un manque de sommeil peut avoir des conséquences indésirables telles que, somnolence, dépression et prise de poids. Certaines études démontrent également que ne pas avoir assez de sommeil peut être un facteur aggravant pour certaines maladies et augmente le risque de mortalité pour certaines personnes.

Au quotidien, les effets du manque de sommeil se feront essentiellement ressentir sur notre physique et notre capacité de concentration avec des risques souvent sous-estimés. Selon le bureau suisse de la prévention des accidents, la somnolence au volant serait à l’origine de 10 à 20 % des accidents de la route.

Le manque de sommeil aura également des répercussions sur notre système métabolique, avec une baisse de notre système immunitaire, mais également notre régulation hormonale, par exemple celle de la leptine qui refrène notre appétit.

Nous avons tous fait l’expérience d’un manque de sommeil et avons tous ressenti les effets sur notre mémoire, notre capacité d’apprentissage, mais également sur notre humeur. Nous sommes facilement plus irritables ou au contraire, notre morale diminue de manière significative.

Qu'est-ce qui peut perturber votre sommeil ?

Il existe certains troubles tels que l'insomnie, l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, qui peuvent causer des problèmes de sommeil.

Néanmoins, la majeure partie des problèmes liés au manque de sommeil ont pour origine le stress bien entendu, mais comme évoqué ci-dessus une surstimulation du cerveau avant d’aller nous coucher.

Des horaires de travail qui varient trop souvent, la consommation de caféine ou d'alcool le soir peuvent également avoir un impact important sur la qualité de notre sommeil.

Vous pouvez aussi rencontrer des problèmes si vous ne vous couchez pas à heures constantes, ce qui peut être un problème particulier pour ceux qui voyagent régulièrement.

Et pour finir, ne pas avoir un bon environnement pour notre sommeil, chambre est trop chaude ou trop froide, trop lumineuse ou trop bruyante peut également vous empêcher de dormir suffisamment.

12 astuces pour de meilleures nuits de sommeil

Hormis les problèmes médicaux, il est parfaitement possible d’améliorer son sommeil à travers diverses pratiques ou astuces. En voici 10 qui pourraient vous être d’une grande utilité pour enfin retrouver un meilleur sommeil.

1. Faites régulièrement de l'exercice

Faire de l’exercice tous les jours peut améliorer votre sommeil. En effet, lorsque vous faites du sport, vous libérez des endorphines (les hormones du bonheur), qui aident à réduire le stress, améliorent votre humeur et soulagent l’anxiété et la dépression. Faire de l'exercice pendant 20 à 30 minutes par jour peut aider.

Nul besoin d’être un grand sportif pour faire de l’exercice. Par exemple, 30 minutes de marche rapide répondent parfaitement à notre besoin quotidien.

En revanche, limitez votre exercice au matin et à l'après-midi. Faire une activité intense deux ou trois heures avant le coucher augmente la température corporelle et rend le sommeil plus difficile.

2. Augmentez votre exposition à la lumière du jour

La lumière du jour est importante pour notre organisme. Elle bloque la production de mélatonine, hormone essentielle à notre endormissement. La lumière du jour favorisera donc nos heures éveillées et donc nous conduira à mieux dormir. Plus la vigilance sera stimulée le jour, plus le sommeil sera récupérateur la nuit.

Si vous êtes coincé dans un bureau, le manque de lumière du jour peut vous donner envie de dormir pendant la journée. Sortez à l'heure du déjeuner et travaillez près d'une fenêtre si possible. Si cela n’est pas possible, des lampes de lumière bleue permettent de simuler la lumière naturelle du jour. Vous la retrouvez aussi sur vos écrans.

Essayez de vous exposer à la lumière naturelle au moins deux à trois heures par jour (si possible le matin), cela vous aidera à vous endormir la nuit.

3. Évitez de faire de gros repas le soir

Vous constaterez peut-être que lorsque vous mangez un grand dîner, vous avez du mal à dormir pendant que votre estomac digère. En particulier, les aliments épicés et acides peuvent provoquer des brûlures d'estomac, ce qui rend plus difficile notre endormissement ou nous réveille pendant la nuit.

Il est donc préférable d’avoir une alimentation saine le soir et si possible au minimum 4 heures avant l’endormissement afin de permettre à la digestion de se faire avant d’aller au lit.

Attention également aux collations durant la soirée. Elles ne sont ni bonnes pour notre poids ni pour notre sommeil si trop riches et abondantes.

4. Évitez de boire de la caféine ou de l'alcool le soir

Consommer des boissons contenant de la caféine ou de l'alcool dans les heures qui précèdent le sommeil risque d’interférer sur ce dernier.

La caféine reste dans votre organisme jusqu'à 12 heures, il est donc préférable de limiter votre consommation au matin.

Même si l'alcool peut vous aider à vous endormir, il peut également vous réveiller périodiquement toute la nuit ou réduire la qualité de votre sommeil, alors buvez avec modération.

5. Atténuer le stress avant de se coucher

Il est important de se sentir détendu avant d'aller dormir, alors notez toutes les sources de stress avant de vous coucher.

Prendre quelques instants pour noter les choses accomplies dans la journée, mais également les choses que nous devrons faire le lendemain permet de les « poser » et libérer notre esprit.

6. Avoir un rythme de sommeil régulier

Se coucher et se réveiller tous les jours à la même heure améliore considérablement la qualité de notre sommeil.

La cohérence est la clé, alors ne cassez pas votre rythme le week-end, même s’il peut être d’aller se coucher plus tard et dormir le lendemain matin.

Découvrez votre horaire de sommeil idéal en faisant des tests durant une à deux semaines. Si vous savez que vous ne dormez pas assez, allez vous coucher plus tôt, par exemple à 22h00 et voyez si vous vous réveillez naturellement. Vous saurez ainsi combien d’heures de sommeil vous avez besoin pour vous reposer. Vous pourrez ainsi adapter vos besoins à vos habitudes et vos obligations.

Ensuite, faites-en une routine. Allez vous coucher tous les jours à la même heure afin d’avoir votre quota de sommeil.

Il est toutefois possible que cela puisse prendre un peu plus de temps si vous avez un manque important de sommeil. En effet, la régulation peut dans ce cas être un peu plus longue.

7. Éloignez-vous des sources lumineuses 1 heure avant l’endormissement

L’exposition à de trop importantes sources lumineuses le soir empêche le sommeil. Évitez la télévision, l’ordinateur, les smartphones ou autres au moins 1 heure avant de vous endormir.

Les LED de plus en plus présentes dans notre environnement génèrent une lumière bleue identique à elle de la lumière du jour. Elles empêchent donc la sécrétion de la mélatonine, essentielle à notre endormissement.

8. Trouvez des activités de fin de soirée apaisantes 

Au lieu de rester devant la télévision ou sur votre smartphone, créez-vous des routines qui favoriseront votre endormissement.

Lire un livre, boire une tisane ou prendre un bain relaxant peuvent parfaitement vous donner le sentiment de passer un bon moment et de profiter de votre soirée.

Pratiquer un moment de méditation ou autres techniques de relaxation peuvent également être très utiles pour se détendre avant d’aller se coucher.

9. Faites l’amour

Une activité sexuelle avant de s’endormir favorise notre sommeil. En effet faire l’amour libère de nombreuses hormones propices à nos nuits.

  • L’endorphine sécrétée lors d’une activité physique intense provoque détente et relaxation.
  • La dopamine apporte un sentiment de bien-être.
  • La mélatonine qui comme nous l’avons vu régule notre sommeil.
  • La prolactine participe à la sensation de plaisir et de bien-être.
  • L’ocytocine a un effet antistress et anti-anxiété.

En clair, faire l’amour libère un cocktail d’hormones qui favoriseront notre sommeil. Pourquoi s’en priver ?

10. Créez un bon environnement

Évitez d'utiliser votre chambre comme lieu de travail ou de télévision. Si vous utilisez votre lit exclusivement pour vous reposer et vous détendre, votre esprit et votre corps reconnaîtront que le fait d'y entrer signifie qu'il est temps de dormir.

Utilisez une lumière douce et tamisée dans votre chambre afin de permettre la sécrétion de mélatonine.

Comme indiqué ci-dessus la température de votre chambre est également importante. Entre 16 et 18°C, votre chambre sera parfaitement tempérée pour un bon sommeil.

Veillez également à ce qu’elle soit bien ventilée par exemple en ouvrant la fenêtre.

Dans la mesure du possible, assurez-vous qu’il fasse complètement noir lorsque vous éteignez la lumière. Pour ce faire, investissez dans des rideaux occultants ou portez un masque pour les yeux.

Si vous devez vous lever pendant la nuit, n'allumez pas vos lumières principales, car cela vous réveillera complètement. Si vous ne pouvez vous guider dans la nuit, préférez une petite lampe de poche peu puissante que vous garderez sur votre table de nuit.

11. Faites une sieste

Astuce connue depuis la nuit des temps et très répandue dans certaines régions du globe, de courtes siestes permettent d’augmenter votre énergie et vous aider à « tenir le coup » tout au long de la journée.

Favorisez néanmoins des siestes en début d’après-midi pour ne pas affecter vos nuits. Attention également à ne pas faire de trop longues siestes. Après 20 minutes de sommeil, vous entrerez dans une phase de sommeil profond et risqueriez de vous sentir fatigué au réveil.

12. Tenir un journal de sommeil

Un journal du sommeil peut vous aider à identifier les habitudes qui affectent sommeil.

Prenez note de ce que vous avez consommé avant de vous coucher, en particulier de l'alcool et de la caféine. Si vous prenez des médicaments, indiquez également ces informations.

Mentionnez si vous avez fait de l'exercice ou des activités de détente, si votre journée a été particulièrement stressante.

Cela montrera ce qui a un impact positif ou négatif sur votre capacité à vous endormir.

Notez vos pensées avant d'aller vous coucher, notez le nombre d'heures de sommeil et décrivez comment vous vous sentez le matin.

Un tel journal vous permettra de trouver l’heure à laquelle vous coucher, le nombre d’heures dont votre corps a besoin pour se reposer et les habitudes qui favorisent ou défavorisent un bon sommeil. Vous serez ainsi à même de créer toutes les routines vous permettant de bien dormir.

En résumé

Avoir un bon sommeil permet de réguler le stress. Il est également important pour notre santé, notre humeur et notre capacité de concentration.

Pour améliorer votre sommeil, faites de l'exercice régulièrement, soyez attentif à votre exposition à la lumière du jour.

Évitez de consommer de l'alcool et de la caféine le soir.

Faites une sieste si vous vous sentez fatigué durant la journée.

Éloignez-vous des sources lumineuses intenses au moins une heure avant de vous endormir.

Trouvez des activités de fin de soirée apaisantes, y compris faire l’amour.

Créez un environnement propice au sommeil.

Suivez une routine du coucher et établissez un schéma de sommeil régulier pour vous donner les meilleures chances de passer une bonne nuit de sommeil.

Cet article vous a plu ou vous a été utile ? Partagez-le si vous pensez qu'il pourrait aider d'autres personnes à ne plus ressentir de culpabilité.

N'hésitez pas non plus à laisser un commentaire dans la section prévue à cet effet.

Avertissement

Si la pratique de ces différentes astuces n’améliore pas la qualité de votre sommeil après quelques semaines, il est conseillé de consulter un spécialiste afin de déterminer si vous souffrez d’autres troubles qui nécessiteraient une aide médicale.

A propos de l'auteur

Charles-Emmanuel Deppierraz

Convaincu que la connaissance de soi représente un pillier essentiel dans un monde où tout s'accélère et en profonde mutation. Père de quatre enfants, dirigeant d'entreprise et coach, je souhaite à travers la révolution est en vous, offrir à qui le souhaite, des outils et des stratégies permettant de se développer et aborder la vie dans les meilleures conditions possibles. Convaincu que nous avons en chacun de nous le potentiel de changer nos vies, j'espère que vous trouverez à travers ce site l'inspiration et la motivation pour y parvenir.

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  • Un tout grand merci pour ce très bel article concernant le sommeil.
    Il est bon que quelqu’un, nous rappelle de temps en temps les règles de base.
    Passez un très bel après-midi et d’avance, une très bonne nuit. Claire Sauvage

    Reply

    • Merci Claire pour ce commentaire. Je suis heureux que cet article puisse être un rappel utile et permette de (re)trouver un meilleur sommeil. Bel après-midi à vous aussi et de belles et bonnes nuits en perspective.

      Reply

  • Merci pour cette petite piqûre de rappel. Étant en retraite depuis quelques jours, je vais essayer de m’ateler à les appliquer. J’ai apprécié votre article et la manière dont vous l’avez rédigé ! Au plaisir de vous relire.

    Reply

    • J’espère de tout cœur que les astuces présentées dans cet article vous seront utiles. Cela demande un peu de discipline, en tout cas au début, mais personnellement les bienfaits de meilleures nuits transforment petit à petit mon quotidien. Merci

      Reply

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